Handlingslista för dig som är ny på LCHF – så handlar du smart från början
Att börja med LCHF (Low Carb High Fat) kan kännas både inspirerande och lite överväldigande. Vad ska man egentligen köpa? Vad får man äta? Och hur gör man för att inte falla tillbaka i gamla vanor? Den här artikeln ger dig en tydlig och enkel handlingslista för nybörjare som vill komma igång med LCHF på ett smart sätt. Vi går också igenom grunderna i hur du bör tänka kring matval och vanliga fallgropar att undvika. Vad innebär LCHF – kortfattat LCHF står för "Low Carb,...
Att börja med LCHF (Low Carb High Fat) kan kännas både inspirerande och lite överväldigande. Vad ska man egentligen köpa? Vad får man äta? Och hur gör man för att inte falla tillbaka i gamla vanor?
Den här artikeln ger dig en tydlig och enkel handlingslista för nybörjare som vill komma igång med LCHF på ett smart sätt. Vi går också igenom grunderna i hur du bör tänka kring matval och vanliga fallgropar att undvika.
Vad innebär LCHF – kortfattat
LCHF står för “Low Carb, High Fat” och bygger på att minska mängden kolhydrater i kosten och istället äta mer naturliga fetter och proteinrika livsmedel. Målet är att hålla blodsockret stabilt, minska hunger och öka mättnad.
LCHF passar dig som:
- Vill gå ner i vikt eller hålla vikten stabil
- Vill ha jämnare energinivåer
- Vill undvika sötsug och blodsockerdippar
- Vill äta ren och naturlig mat
Så tänker du rätt när du handlar
🛒 Utgå alltid från naturliga råvaror. Undvik processad mat med långa innehållsförteckningar.
🥩 Prioritera protein och fett. Fokusera på kött, fisk, ägg, ost, smör och andra fettrika livsmedel.
🥦 Välj grönsaker som växer ovan jord. Dessa innehåller generellt färre kolhydrater.
🚫 Uteslut bröd, pasta, ris och socker. Dessa är de största källorna till snabba kolhydrater.
Att planera en bra första handling är A och O. Nedan hittar du en uppdelad inköpslista som ger dig ett komplett grundlager hemma.
Handlingslista – det här bör du ha hemma
Proteinrika basvaror
- Köttfärs (nöt, fläsk, lamm)
- Kycklingfilé eller hel kyckling
- Fisk (lax, makrill, torsk, sill)
- Skaldjur (räkor, kräftor, musslor)
- Ägg – gärna ekologiska
- Chark utan socker (salami, lufttorkad skinka, bacon)
- Leverpastej utan socker och gluten (kolla innehåll)
Fetter och mejerier
- Smör (äkta smör, ej margarin)
- Grädde (40 % fett)
- Crème fraiche (fullfet)
- Smetana
- Ost (hårdost, fetaost, mozzarella)
- Majonnäs (helst hemgjord eller utan socker)
- Kokosolja
- Olivolja
Grönsaker (låga i kolhydrater)
- Blomkål
- Broccoli
- Spenat
- Zucchini
- Avokado
- Isbergssallad
- Gurka
- Paprika
- Svamp
- Sparris
- Vitkål och rödkål
Smaksättare och tillbehör
- Havssalt, örtsalt
- Peppar
- Vitlök
- Citron (i små mängder)
- Äppelcidervinäger
- Färska örter
- Dijonsenap (utan socker)
- Buljong (utan socker, gärna benbuljong)
Godkända snacks och “nödräddare”
- Nötter (macadamia, paranöt, valnöt – i måttlig mängd)
- Frön (chia, pumpakärnor)
- Mörk choklad (minst 85 %)
- Kokosflingor
- Olivmix
- LCHF-knäcke eller frökex (kolla innehåll)
Undvik dessa produkter
Det kan vara lätt att av misstag köpa produkter som ser “sunda” ut men är rika på kolhydrater. Här är några vanliga fällor:
- Fruktyoghurt och lättmejerier
- Lightprodukter
- Frukt och juice (högt sockerinnehåll)
- Fullkornsbröd, pasta och ris
- Söta proteinbars
- Färdigrätter
- Veganska köttsubstitut (kan innehålla mycket kolhydrater)
Tips för att lyckas från början
- Planera veckomenyer i förväg – det minskar risken att du gör dåliga val när du är hungrig
- Ha alltid ägg, ost och någon grönsak hemma – det räddar dig snabbt
- Läs innehållsförteckningar noggrant – många produkter innehåller dolt socker eller stärkelse
- Använd matappar – appar som t.ex. Kostbevakningen hjälper dig att hålla koll på kolhydraterna
Exempel på bra första måltider
- Omelettwrap med ost, skinka och grönsaker
- Ugnsbakad lax med blomkålsmos
- Kycklinggryta med grädde och paprika
- Köttfärssås utan pasta – med zucchini eller vitkål
- Äggmackor på frökex med smör och ost
Vanliga frågor om LCHF från nybörjare
Vad kan jag äta på LCHF?
På LCHF fokuserar du på att äta naturliga fetter, proteinrika livsmedel och grönsaker med lågt kolhydratinnehåll. Exempel på bra livsmedel är kött, fisk, ägg, ost, smör, grädde, avokado, blomkål, broccoli och zucchini. Du ska undvika bröd, pasta, ris, potatis, socker och andra livsmedel som är rika på kolhydrater.
Kan jag äta frukt på LCHF?
Frukt innehåller naturligt socker, vilket innebär att den innehåller mer kolhydrater än grönsaker. I början är det bäst att begränsa fruktintaget, men bär som hallon, blåbär och jordgubbar går bra i små mängder. Försök att undvika sötare frukter som bananer, äpplen och vindruvor.
Kommer jag att känna mig hungrig på LCHF?
Nej, många som följer LCHF upplever mindre hunger och mer mättnad, tack vare de stabila blodsockernivåerna som kosten bidrar till. Fett och protein är mer mättande än kolhydrater, så du kommer ofta känna dig nöjd längre.
Vad händer under den första veckan på LCHF?
Den första veckan kan vara utmanande för vissa, eftersom kroppen vänjer sig vid att använda fett som huvudsaklig energikälla istället för kolhydrater. Detta kan leda till symtom som trötthet, huvudvärk eller irritabilitet, ett tillstånd som ibland kallas “LCHF-flu”. Det är normalt och brukar försvinna efter några dagar. Drick mycket vatten och salta extra för att hjälpa kroppen genom övergången.
Är LCHF bra för viktnedgång?
Ja, LCHF kan vara effektiv för viktminskning. Eftersom kosten stabiliserar blodsockret och minskar hunger kan du lättare hålla en kaloriunderskott utan att behöva fokusera på att räkna kalorier. Många upplever också att de går ner i vikt utan att känna sig hungriga hela tiden.
Kan jag dricka kaffe och te på LCHF?
Ja, kaffe och te är båda LCHF-vänliga drycker. Undvik dock att tillsätta socker eller mjölk med mycket kolhydrater. Om du vill ha mjölk, välj en variant med låg kolhydrathalt, såsom grädde eller mandelmjölk utan tillsatt socker.
Kan jag träna på LCHF?
Absolut! Många som följer LCHF tränar regelbundet och upplever bra resultat, särskilt för uthållighet och fettförbränning. Du kanske behöver justera din träning något i början när kroppen anpassar sig till att använda fett som bränsle istället för kolhydrater. Det kan vara bra att experimentera med tidpunkten för träning och måltider för att hitta vad som fungerar bäst för dig.
Sammanfattning
Att börja med LCHF behöver inte vara krångligt. Genom att följa en tydlig handlingslista och fylla kylen med rätt råvaror får du en stabil grund att stå på. Tänk naturligt, undvik socker och stärkelse, och våga använda fett som din vän.
Med lite planering och rätt livsmedel hemma blir LCHF både gott, enkelt och hållbart i längden.
3 tips för din första LCHF-vecka
- Läs alltid innehållsförteckningar – många produkter innehåller dolda kolhydrater
- Gör storkok – spara tid och ha mat redo i kylen
- Ha “nödräddare” hemma – ägg, ost och frökex räddar dig från frestelser
Fläsksvålar och färskost
mycket bra!